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क्या ब्राउन राइस हमारे लिए अच्छा है? (Is Brown Rice Good for Us?)

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क्या ब्राउन राइस हमारे लिए अच्छा है? (Is Brown Rice Good for Us?)

ब्राउन राइस सफ़ेद चावल से ज़्यादा स्वस्थ कहा जाता है। सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) को कम संसाधित किया जाता है, जिससे उसके पतवार, चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है। भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) में केवल पतवार (एक कठिन सुरक्षात्मक आवरण) होता है, जिससे पोषक तत्वों से भरपूर चोकर और कीटाणु निकल जाते हैं। नतीजतन, ब्राउन चावल उन पोषक तत्वों को बरकरार रखता है जिनकी सफेद चावल में कमी होती है जैसे विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट। हालांकि, कम कार्ब आहार की बढ़ती लोकप्रियता के कारण कई लोग भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) से बचते हैं।

आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक

हालांकि ब्राउन राइस एक साधारण भोजन है, लेकिन सफेद चावल की तुलना में, भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) में ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं। हालांकि दोनों में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट समान मात्रा में होते हैं।

एक कप ब्राउन राइस में:

  • कैलोरी: 216
  • कार्ब: 44 ग्राम
  • फाइबर: 3.5 ग्राम
  • वसा: 1.8 ग्राम
  • प्रोटीन: 5 ग्राम
  • थियामिन (बी 1): आरडीआई का 12%
  • नियासिन (B3): RDI का 15%
  • पाइरिडोक्सीन (B6): RDI का 14%
  • पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 6%
  • लोहा: RDI का 5%
  • मैग्नीशियम: RDI का 21%
  • फास्फोरस: RDI का 16%
  • जस्ता: RDI का 8%
  • कॉपर: RDI का 10%
  • मैंगनीज: RDI का 88%
  • सेलेनियम: RDI का 27%

यह फोलेट, राइबोफ्लेविन (बी 2), पोटेशियम और कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, मैंगनीज में ब्राउन राइस असाधारण रूप से उच्च है। यह अल्पज्ञात खनिज शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं, जैसे हड्डी के विकास, घाव भरने, मांसपेशियों में संकुचन चयापचय, तंत्रिका कार्य और रक्त शर्करा विनियमन के लिए महत्वपूर्ण है।

मैंगनीज की कमी से चयापचय सिंड्रोम, हड्डी का विघटन, बिगड़ा हुआ विकास और कम प्रजनन क्षमता जैसे जोखिम हो सकते हैं। बस एक कप चावल इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, ब्राउन राइस शक्तिशाली पौध यौगिक प्रदान करता है। ब्राउन राइस में फ़ेनॉल्स और फ्लेवोनोइड्स होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट्स का एक वर्ग जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा होता है, जिसमें हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और समय से पहले बुढ़ापा शामिल हैं। भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं की वजह से कोशिका की चोट को रोकने में मदद करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि इसमें पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट दुनिया के उन क्षेत्रों में कुछ पुरानी बीमारियों के कम प्रसार का कारण हो सकते हैं जहां चावल एक प्रधान भोजन है।

क्या ब्राउन राइस वज़न घटाने के लिए अच्छा है?

ब्राउन राइस brown rice

भूरे चावल (ब्राउन राइस) के साथ अधिक परिष्कृत अनाज को बदलने से आपको अपना वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। सफेद चावल, सफेद पास्ता और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है जो साबुत अनाज जैसे भूरे चावल (ब्राउन राइस) में होते हैं। जैसे, एक कप (158 ग्राम) ब्राउन राइस में 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद चावल में 1 ग्राम से कम होता है।

फाइबर आपको अधिक समय तक भरपूर रखने में मदद करता है, इसलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको कम कैलोरी (कुल मिलाकर 10 ग्राम स्रोत) का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग भूरे चावल जैसे अधिक साबुत अनाज खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम वज़न वाले होते हैं जो कम साबुत अनाज का सेवन करते हैं। सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाने से पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।

हृदय स्वास्थ्य लाभ

इसमें कोई संदेह नहीं है कि ब्राउन राइस एक हृदय-स्वस्थ भोजन है। यह फाइबर और फायदेमंद यौगिकों में समृद्ध है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग आहार फाइबर ज़्यादा खाते हैं, उनमें हृदय रोग, कैंसर और श्वसन रोगों के विकास का 2459% कम जोखिम होता है।

वहीँ एक दूसरे अध्ययन में पता चला की जिन लोगों ने भूरे चावल (ब्राउन राइस) सहित पूरे अनाज को सबसे अधिक मात्रा में खाया, उनमें कम से कम साबुत अनाज खाने वालों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम 21% कम था। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, भूरे रंग के चावल में लिगन्स नामक यौगिक होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं। लिगनन युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, जैसे कि साबुत अनाज, सन बीज, तिल और नट्स, कम कोलेस्ट्रॉल, निम्न रक्तचाप और कम धमनी कठोरता के साथ जुड़े रहे हैं।

भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) में मैग्नीशियम अधिक होता है, एक ऐसा खनिज जो हृदय को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालाँकि कार्ब्स का ब्लड शुगर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, डायबिटीज से पीड़ित लोग सफेद चावल के साथ कम परिष्कृत अनाज खाने से ब्लड शुगर और इंसुलिन स्पाइक्स को कम कर सकते हैं। सफेद चावल को भूरे चावल के साथ बदलने से मधुमेह वाले लोगों को कई तरह से फायदा हो सकता है।

एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने प्रति दिन भूरे रंग के चावल के दो सर्विंग खाए, जो कि सफेद चावल खाने वालों की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c (रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर) में उल्लेखनीय कमी का अनुभव करते हैं)। ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह धीमी गति से पचता है और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से मधुमेह वाले अपने रक्त शर्करा को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा, इंसुलिन और ग्रेलिन को बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो भूख को ड्राइव करता है।

घ्रेलिन के स्तर को कम करने से मधुमेह वाले लोगों को अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जो ओवरईटिंग को कम कर सकता है और रक्त शर्करा को कम रखने में मदद कर सकता है। साथ ही, सफेद चावल को भूरे रंग के चावल के साथ बदलने से पहली जगह में टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना कम हो सकती है।

भूरे रंग के चावल brown rice

स्वाभाविक रूप से लस (ग्लूटन) मुक्त

ग्लूटन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाया जाता है। इन दिनों, अधिकतर लोग विभिन्न कारणों से लस मुक्त (ग्लूटन फ्री) आहार का पालन कर रहे हैं। कुछ लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी या असहिष्णुता होती है और पेट में दर्द, दस्त, सूजन और उल्टी जैसी गंभीर प्रतिक्रियाओं के लिए हल्का अनुभव होता है। इसके अतिरिक्त, कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग अक्सर लस मुक्त आहार से लाभान्वित होते हैं।

बरवां राइस स्वाभाविक रूप से अक्सर समस्याग्रस्त प्रोटीन से मुक्त होते हैं, जो इसे उन लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाते हैं जो लस (ग्लूटन) का उपभोग नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं। अत्यधिक संसाधित लस मुक्त वस्तुओं के विपरीत, ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जो लाभकारी पोषक तत्वों से भरा होता है जिसे आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।

आहार में कैसे शामिल करें?

ब्राउन राइस के सबसे अच्छे गुणों में से एक इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। आप इसे दिन के किसी भी समय खा सकते हैं और विभिन्न व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं। ब्राउन राइस को आहार में शामिल करने के कुछ तरीके:

  • नाश्ते में दलीय को ब्राउन राइस दलिया स्वैप करें
  • सब्जी और प्रोटीन के साथ दोपहर के भोजन में एक कटोरी ब्राउन राइस बनाएं
  • नमकीन नाश्ते के लिए अंडे, सालसा, एवोकाडो और काले बीन्स के साथ ब्राउन राइस बनाएं
  • स्वादिष्ट साइड डिश के लिए ताजा सब्जियों और जैतून के तेल के साथ ब्राउन राइस टॉस करें
  • सफेद पास्ता के बजाय, अपने पसंदीदा सूप व्यंजनों में ब्राउन राइस को शामिल करें
  • एक स्वादिष्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लिए जैतून का तेल और लहसुन के साथ ब्राउन राइस बनाएं
  • काले बीन और ब्राउन राइस बर्गर को प्लांट बेस्ड डिनर या लंच के लिए बनाएं
  • ऊर्जा बार बनाने के लिए भूरे चावल का उपयोग करें
  • सुशी में भूरे चावल का उपयोग करें
  • अपनी करी रेसिपी में ब्राउन राइस जोड़ें
  • आर्बेरियो चावल के बजाय भूरे चावल का उपयोग करके रिसोट्टो पर एक स्वस्थ मोड़ की कोशिश करें

भूरे चावल का सेवन करने के अनगिनत तरीके हैं। इस पौष्टिक साबुत अनाज को कई सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से पका कर नाश्ते, दोपहर या रात के खाने में आनंद ले सकते हैं।

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