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हर दिन के लिए स्वस्थ (हेल्दी) स्नैक्स (Everyday Simple and Healthy Snacks)

Healthy snacks

ऑफिस में काम के बीच जब भूख लगती है तो हम चिप्स, बिस्किट, बर्गर और पता नहीं क्या-क्या खाते है, और फिर सोचते है “यह वज़न कैसे बढ़ गया?” है ना? जब बिना पता चले ही वज़न बढ़ जाए तो समझ जाइये की आपको अपने स्नैक्स को बदलने के ज़रुरत है. पौष्टिक स्नैक्स खाने से आप उर्जावान और उत्पादक बने रह सकते हैं, आपको आलस भी नहीं आएगा। अब आप सोचेंगे की ऐसे कौनसे स्नैक्स खा सकते है, अब इसके लिए आपको सोचने की ज़रुरत बिलकुल नहीं है, क्यूंकि आपके लिए यह काम मैंने कर दिया है, बस पढ़ लीजिये और खाना शुरू कर दीजिये।

ड्राय फ्रूट्स और नट्स

नट्स और ड्राय फ्रूट एक हेल्दी, नॉन-पेरिशेबल स्नैक होते हैं। यह तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा संतुलन है, नट्स से स्वस्थ वसा और प्रोटीन और ड्राय फ्रूट्स से कार्ब्स मिलता है। दोनों खाद्य पदार्थ फाइबर से भरे हुए हैं जो आपको भोजन के बीच लगने वाली भूख के लिए बेस्ट है, और क्या चाहिए?

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शिमला मिर्च और गुआकामोले

गुआकामोले एक स्वादिष्ट दिप है जो आम तौर पर एवोकाडो, लाइम, प्याज और सीलांट्रो से बनाया जाता है। यह शिमला मिर्च के स्लाइस या अन्य कच्ची सब्जियों के साथ बहुत अच्छा लगता है। इसके अलावा, एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो स्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

ब्राउन राइस केक और एवोकाडो

ब्राउन राइस केक एक उत्कृष्ट स्नैक है। एक ब्राउन राइस केक (19 ग्राम) में केवल 60 कैलोरी होती है और फाइबर के लिए 14 ग्राम कार्ब्स और डेली वैल्यू (डीवी) का 4% प्रदान करता है। एवोकाडो स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च होते हैं। राइस केक पर मैश किए हुए एवोकाडो को दाल कर खा सकते है।

भुना हुआ छोला

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भुना हुआ छोला एक गैर विनाशशील (नॉन-पेरिशेबल) स्नैक है जो प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन और खनिजों में उच्च है। एक 1/2 कप (125 ग्राम) छोले में 5 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम प्रोटीन होता है। उनमें आपके शरीर की अधिकांश अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उनके प्रोटीन को अन्य फलियों की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाला माना जाता है।

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भुने हुए छोले बनाने के लिए, छोले धो कर सूखा लें। उन्हें जैतून के तेल, समुद्री नमक (सी सॉल्ट) और अपनी पसंद के सीज़न में टॉस करें और 40 मिनट के लिए 350) (180 ℃) पर एक बेकिंग शीट पर बेक करें।

सेब और पीनट बटर

प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन (पीनट बटर) के साथ सेब स्लाइस एक स्वादिष्ट, संतोषजनक स्नैक बनाते हैं। पीनट बटर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का योगदान देता है, जबकि सेब फाइबर और पानी में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें विशेष रूप से भरना होता है। वास्तव में, 1 मध्यम सेब (182 ग्राम) 85% पानी से अधिक है और इसमें 4 ग्राम से अधिक फाइबर (12) है।

होममेड ग्रनोला

ग्रनोला एक त्वरित नाश्ते के लिए आपके ऑफिस के टेबल ड्रावर में रह सकता है। चूंकि अधिकांश पैकेज्ड फ़ूड में अतिरिक्त शर्करा मिलाई जाती है और इनमें अस्वास्थ्यकर वनस्पति तेल होते हैं जो आपके शरीर में सूजन को बढ़ा सकते हैं, इसलिए अपना स्वयं का ग्रनोला बनाना सबसे अच्छा है।

बस पिघले नारियल तेल और शहद के मिश्रण में रोल की हुई जई (ओट्स), सूरजमुखी के बीज, सूखे क्रैनबेरी और काजू को मिलाएं, मिश्रण को एक बेकिंग शीट पर फैलाएं, और कम गर्मी पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें। जई (ओट्स) में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

ग्रीक योगर्ट

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सादा, बिना सुगंधित ग्रीक योगर्ट एक सुविधाजनक स्नैक है जो नियमित दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है। सादे, कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट के 6-औंस (170-ग्राम) कंटेनर में केवल 140 कैलोरी के लिए 17 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह कैल्शियम से भरा हुआ है, एक खनिज जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए, स्वस्थ फल और नट्स डालें।

पनीर और फल

प्रोटीन से भरपूर पनीर और फल एक स्वस्थ स्नैक है। यह कैलोरी में कम होते है लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते है। कम वसा वाले कॉटेज पनीर के 1/2 कप (113 ग्राम) में 12 ग्राम प्रोटीन और केवल 80 कैलोरी के लिए कैल्शियम के लिए डीवी का 10% है।

बेक्ड वेजी चिप्स

बेक्ड वेजी चिप्स एक पौष्टिक स्नैक है। अपने स्वयं के वेजी चिप्स बना कर आप बाजार में किले वाले चिप्स में मौजूद शुगर और वनस्पति तेल से बच सकते है। इन्हे बनाने के लिए पतले मीठे आलू, बीट्स, गाजर, तोरी, या मूली लें उन पर के ब्रश से जैतून का तेल लगाएं। लगभग 2 घंटे के लिए 225 on (110 ℃) पर बेकिंग शीट रख कर बेक करें।

डार्क-चॉकलेट

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आप नट्स वाली डार्क चॉकलेट खा सकते है। डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो मुक्त कणों को बुलावा देने वाले अणुओं से लड़ सकते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़े होते हैं। इसके अलावा, नट्स प्रोटीन और स्वस्थ वसा का योगदान करते हैं। ऐसे ब्रांड की चॉकलेट खाएं जिनमें शर्करा नहीं होती हैं और कम से कम 50% डार्क चॉकलेट का उपयोग हुआ हो, क्योंकि इसमें अन्य किस्मों से अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

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कद्दू के भुने हुए बीज

कद्दू के भुने हुए (रोस्टेड) बीज एक पोर्टेबल स्नैक है जिसे आप अपने साथ केरी भी कर सकते हैं। 1/4 कप (30 ग्राम) कद्दू के बीज में 180 कैलोरी, 3 ग्राम फाइबर, आयरन के लिए डीवी का 15% और 14 ग्राम फेट होते हैं, जिनमें से अधिकांश हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा से होता है। वे विशेष रूप से प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले खनिज जस्ता में भी उच्च हैं।

कद्दू के बीज बनाने के लिए, जैतून का तेल और समुद्री नमक में कच्चे बीज को टॉस करें। उन्हें एक बेकिंग शीट पर बिछाएं और 150 ℃ पर 45 मिनट के लिए बेक करें।

मसालेदार काजू

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मसालेदार काजू एक अत्यधिक पौष्टिक स्नेक होते हैं। इनमें हृदय-स्वस्थ वसा, साथ ही विटामिन और खनिज होते हैं। ये नट्स एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में समृद्ध हैं जो आँखों के ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के उच्च सेवन को उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) के कम जोखिम से जोड़ा गया है। आप दुकानों और ऑनलाइन मिलने वाले मसालेदार काजू खरीद सकते हैं। बस एक ऐसी विविधता का चयन करना सुनिश्चित करें जो न्यूनतम, प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करती है। या फिर इसे घर पर भी बना सकते है।

होममेड प्रोटीन बार

स्टोर से खरीदी गई प्रोटीन बार में अक्सर अतिरिक्त शर्करा होती है, हालांकि सीमित सामग्री के साथ पौष्टिक किस्में भी उपलब्ध हैं। यदि आप अपने प्रोटीन उपचार के बारे में पूरा नियंत्रण चाहते हैं, तो बीज, नट्स, अखरोट बटर, नारियल, और सूखे फल जैसे स्वस्थ तत्वों से अपना खुद का बनाएं। मेपल सिरप या शहद के साथ प्राकृतिक मिठास जोड़ें।

हेल्दी स्नैक्स एनर्जेटिक और प्रोडक्टिव रहने का एक शानदार तरीका है। पौष्टिक स्नैक्स बनाना आसान है, यह पोर्टेबल हैं, पौष्टिक हैं, और इसे आप कैरी भी कर सकते हैं।

“हर दिन के लिए स्वस्थ (हेल्दी) स्नैक्स (Everyday Simple and Healthy Snacks)” पर 2 विचार

  1. पिंगबेक: स्वस्थ आदतें जिनका हमें पालन करना चाहिए (Healthy Habits We Must Follow)

  2. पिंगबेक: बाहों में वसा कैसे कम करें ( how to reduce fat from your arms)

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