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क्या अंडे खाने से वज़न कम करने में मदद मिलती है? (Can Eating Eggs Help You Lose Weight?)

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क्या अंडे खाने से वज़न कम करने में मदद मिलती है? (Can Eating Eggs Help You Lose Weight?)

एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, अंडा कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि अंडे खाने से वजन घटाने का समर्थन भी किया जा सकता है। अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, और वे चयापचय यानी डाइजेशन को बढ़ावा दे सकते हैं।

अंडे वज़न घटाने के लिए अच्छे क्यों हैं?

प्रोटीन से भरपूर

प्रोटीन वज़न कम करने में सहायक होता है क्योंकि यह बहुत ही भरा हुआ होता है, और अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जिसमें एक बड़ा अंडा लगभग 6 ग्राम प्रदान करता है। प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ सेवन शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

  • औसत गतिहीन आदमी को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है
  • औसत गतिहीन महिला को प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है

दो बड़े अंडे दिन के लिए एक औसत गतिहीन महिला की प्रोटीन जरूरतों का 25% से अधिक बनाते हैं, और औसत गतिहीन पुरुष की जरूरतों का 20% प्रतिशत से अधिक

कुछ शोध इंगित करते हैं कि प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से व्यक्ति की तृप्ति बढ़ती है, जो परिपूर्णता की भावना है। निष्कर्ष यह भी बताते हैं कि प्रोटीन युक्त नाश्ते से पूरे दिन में कैलोरी की मात्रा में कमी आती है।

पौष्टिक और कैलोरी में कम

अंडे कैलोरी में कम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक बड़े उबले हुए अंडे में 78 कैलोरी और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं:

  • ल्यूटीन (Lutein) और ज़ेक्सान्थिन (Zeaxanthin) एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंखों को अच्छा रखते हैं
  • विटामिन डी, जो हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है
  • कोलाइन (Choline), जो चयापचय (डाइजेशन) को बढ़ाता है और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में मदद करता है
  • वज़न कम करने का सबसे सरल तरीका कैलोरी के सेवन पर अंकुश लगाना है, और अंडे को आहार में शामिल करने से मदद मिल सकती है

दो उबले अंडे और एक कप मिश्रित सब्जियों के लंच या डिनर में सिर्फ 274 कैलोरी होती है। हालांकि, तेल या मक्खन के साथ अंडे पकाने से कैलोरी और वसा की मात्रा काफी बढ़ जाती है। जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच में 119 कैलोरी होती है।

चयापचय (डाइजेशन) को बढ़ावा

उच्च-प्रोटीन आहार खाने से भोजन की थर्मिक प्रभाव नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से चयापचय में वृद्धि हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन में पोषक तत्वों को पचाने और संसाधित करने के लिए शरीर को अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करना पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा भी चयापचय को बढ़ावा देते हैं, लेकिन प्रोटीन की तुलना में कम।

  • प्रोटीन एक व्यक्ति की चयापचय दर में 15-30 प्रतिशत की वृद्धि करता है
  • कार्बोहाइड्रेट चयापचय दर को 5-10 प्रतिशत बढ़ाते हैं
  • वसा चयापचय दर को 3 प्रतिशत बढ़ाता है

अंडे और अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से लोगों को कार्बोहाइड्रेट या वसा खाने से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

कब खाएं अंडे

जो व्यक्ति अंडा आधारित स्नैक्स खाता है वह दिन भर में कम भोजन ले सकता है। अंडे वज़न घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं अगर कोई उन्हें नाश्ते में खाये। शोधकर्ताओं ने अधिक वज़न वाली महिला प्रतिभागियों में बैगेल-आधारित नाश्ते के साथ अंडा-आधारित नाश्ता खाने के प्रभावों की तुलना की। दोनों नाश्ते में कैलोरी की मात्रा बराबर थी, लेकिन जिन प्रतिभागियों ने अंडे खाए, उन्होंने पूरे दिन कम खाया। एक शोध ने वयस्क पुरुषों में इसी तरह के प्रभाव दिखाए।

वज़न कम करने के लिए अंडे कैसे खाएं

अंडे को स्वस्थ आहार में शामिल करना ज़रूरी है। नाश्ते में अंडे खाना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह पूरे दिन में एक व्यक्ति की कैलोरी कम कर सकता है। अंडे पौष्टिक और तैयार करने में आसान होते हैं।

  • आमलेट
  • बेक किया हुआ अंडा
  • पोर्च्ड अंडा
  • उबला हुआ अंडा
  • तला हुआ अंडा

फाइबर युक्त और भरपेट भोजन के लिए, उन्हें नाश्ते में सब्जियों के साथ मिलाएं, या दोपहर के भोजन में उबले अंडे का सलाद शामिल करें। डिनर के लिए, एक अंडे के साथ क्विनोआ सलाद और स्टेप साग ले सकते हैं।

एक व्यक्ति को कितने अंडे खाने चाहिए?

एक संतुलित आहार में मध्यम संख्या में अंडे शामिल करना स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। लोग अपने अंडे का सेवन प्रति सप्ताह सात तक सीमित करें। लेकिन वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी के कारण, 2015 में ये दिशानिर्देश बदल गए। नए शोध बताते हैं कि प्रतिदिन एक अंडा खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का ख़तरा कम हो सकता है।

अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि लोगों को दिल की बीमारी होने का खतरा दिन में एक या दो अंडे की सफेदी से होता है। अंडे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर एक कम कैलोरी वाला भोजन है। अंडे का सेवन वज़न घटाने का समर्थन कर सकता है, ख़ासकर अगर कोई व्यक्ति उन्हें कैलोरी-नियंत्रित आहार में शामिल करता है। शोध बताते हैं कि अंडे चयापचय गतिविधि को बढ़ाते हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं। अंडा आधारित नाश्ता खाने से एक व्यक्ति को पूरे दिन अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से रोका जा सकता है। वज़न घटाने को बढ़ावा देने के लिए, मक्खन या तेलों से बहुत अधिक वसा में अंडे पकाने से बचें। अगर किसी व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा है, तो उन्हें केवल सफेदी (एग वाइट) का सेवन करना चाहिए और उनके कोलेस्ट्रॉल के सेवन में सावधानी बरतनी चाहिए।

सोचना क्या? बचपन से गाते आये हैं “सन्डे हो या मंडे, रोज़ खाओ अंडे”, तो खाइये रोज़ अंडे।

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